Как правильно размяться перед горнолыжкой

Наступила зима, и тебя наверняка унесет на горнолыжные трассы. Даже если ты не катаешься на лыжах или сноуборде, друзья вытащат тебя хотя бы раз за сезон

15.12.2016 19:09 Андрей КОРОЛЁВ

Печать
Комментировать
0
Прочитано
1099
Как правильно размяться перед горнолыжкой

А значит нужна разминка, тем более, если ты ни разу не стоял на лыжах или борде, а с физической подготовкой у тебя не очень. Запомни, это поможет избежать мучительной боли после катания, когда тебя будут собирать в ближайшей кафешке и отпаивать горячим чаем. Поехали!

giphy (2).gif

1. Когда проснулся
Разминку начинаем прямо в постели. Лежа на спине, притяни согнутые в коленях ноги к груди, обхватив их руками и прижав подбородок к груди. Старайся дышать ровно и не слишком усердствовать - утро все-таки. Сделай два-три сета, задерживаясь в сгруппированной позиции на 15-30 секунд.

2. Пока чистишь зубы
Мягкими круговыми движениями разомни шею. Будь осторожен - вращай головой только от плеча до плеча, исключая запрокидывание назад. Один-два подхода по 8-10 вращений. И не разбрызгивай пасту по туалету.

3. Пока кипит чайник
Садишься спиной к стене, аккуратно разводишь прямые ноги на максимальную ширину и всем корпусом нагибаешься вперед, стараясь достать пол сначала локтями обеих рук, а в дальнейшем - грудью и даже животом. Сделай 3-4 сета по 15-30 секунд.

4. После чая
Опять садись спиной к стене. Соедини ступни вместе, одновременно разведя колени в стороны. Старайся прижать бедра к полу, аккуратно надавливая на них локтями и сохраняя спину идеально прямой. Сделай еще три-четыре сета по 15-30 секунд.

giphy (3).gif

Переходим к более активной тренировке

  • Поднимись и, стоя на одной ноге, придерживаясь за что-нибудь неподвижное, совершай круговые движения согнутой в колене ногой. Через минуту поменяй ногу. Теперь еще пару минут покрути руками, изображая вертолет: разомни сначала локтевые, а потом плечевые суставы. Сделай по одному сету на каждый сустав, длительность каждого сета - 40-60 секунд.
  • Встань прямо, одна нога впереди. Стопу задней ноги ставишь на мысок и опускаешь центр тяжести вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд. Параллельно можешь мазать бутерброды или жарить яичницу. Сделай три-четыре сета по 15–30 секунд.
  • Разминая голеностоп, можешь в то же время обработать свои плечи и их многочисленное мышечное окружение. Делается это так: выпрямляешь руку, разворачивая ее ладонью вверх, кистью прижимаешь ее к плечу. Потом заводишь локоть за голову и тянешь его к противоположному плечу. На каждое упражнение уходит секунд по 30. Сделай три-четыре сета по 15–30 секунд.
  • Перед тем как плотно позавтракать, можешь закончить утреннюю разминку, встав на руки и оперевшись поднятыми ногами о стену. Отличное упражнение на развитие вестибулярного аппарата и силы плечевого пояса. К тому же позволяет направить кровь в голову и окончательно пробудить мозг. Две минуты.

giphy (1).gif

Перед катанием

По сути, это та же растяжка, но разбавленная силовыми упражнениями. Исполняется чуть быстрее непосредственно перед катанием - в раздевалке или на горке. Никто не осудит, не бойсь. Повторяешь упражнения на ноги, добавив к ним приседания (раз 20) и наклоны вперед (раз 10).

1. Разомни плечевой пояс: изображай вертолет, крутя руками. Вспомни детство, чего ты!

2. Разогрей поясницу:
– поставив руки на пояс, выполняй наклоны корпуса в стороны, не смещая таза
– делай круговые движения торсом от плеча до плеча, избегая наклонов назад
– поставь ноги на ширине плеч и делай контролированные наклоны вперед, доставая рукой противоположную стопу

3. Повращай коленями сначала в правую, потом в левую сторону. Разотри каждое колено с обеих сторон ладонями, чтобы улучшить прилив крови. Поприседай или попрыгай.

4. Еще раз потяни голеностоп, но сделай всего пару подходов.

Вуаля! Теперь ты разогрет на все сто и можешь смело приступать к покорению первой попавшейся горы!

giphy.gif


Комментировать
0


Наверх