Уфимский психолог рассказала о цифровых зависимостях и кибертравле подростков

— Светлана Александровна, с какими зависимостями чаще всего к вам на прием приходят молодые люди — игры, соцсети, порно, дофаминовое «переключение» между приложениями? И есть ли общий «профиль» зависимого?

— Ко мне приходят с разными формами цифровой зависимости, и почти никогда — с одной изолированной. Чаще всего это связка: игры плюс соцсети, соцсети плюс дофаминовое переключение между приложениями, порно плюс бесконечный скроллинг. Редко кто сидит исключительно в играх или исключительно в порно — зависимость почти всегда комбинированная.

В практике чаще всего встречаются три типа цифровых зависимостей. Первый — зависимость от соцсетей и бесконечного скроллинга. Здесь человек ищет не столько контент, сколько подтверждения собственной значимости: лайки, реакции, просмотры становятся способом регулировать самооценку. Второй — игровая вовлечённость, переходящая в аддикцию. Особенно опасны игры с элементами соревновательности и системой наград: дофаминовая петля выстроена чётко, а ощущение «я почти добился» удерживает часами. Третий — дофаминовое переключение, самая массовая форма. Смысл не в информации, а в стимуляции как таковой: лента, мессенджер, видео, снова лента…

Порноконтент тоже встречается в запросах, но чаще как часть более широкой проблемы регуляции эмоций — способ быстро снизить напряжение или уйти от неприятных переживаний. Почти всегда он сопровождается огромным стыдом, из-за чего к психологам обращаются поздно.

Общего «профиля» зависимого не существует: за схожими симптомами стоят разные причины. Но есть типичные черты, которые часто совпадают. Это высокий уровень фоновой тревоги, трудности с саморегуляцией и — ключевое — ощущение, что в реальной жизни контроль над событиями почти отсутствует. Цифровая среда даёт иллюзию контроля: нажал — получил реакцию.

Парадокс в том, что многие из молодых людей, у которых есть те или иные зависимости, прошли десятки тестов на тип привязанности. Они в течение десяти минут могут выдать блестящий анализ собственного состояния — с терминологией, которой позавидовал бы иной студент-психолог. Они знают про миндалевидное тело, про «окно толерантности». Они могут прочитать вам лекцию про дофаминовые ловушки, но рука сама тянется к телефону. И когда я спрашиваю: «А где в теле ты сейчас чувствуешь тревогу?» — повисает тишина. Молодые люди часто не чувствуют. Они знают…

Но эмоция — это не мысль, а совокупность телесных реакций, зарегистрированных мозгом. Сердцебиение, напряжение мышц, спазм горла, тепло в груди — всё это не сопровождение чувства, а само чувство. И когда человек проводит детство, уткнувшись в экран, его нервная система учится считывать не сигналы тела, а вибрацию уведомлений. Формируется сбой способности нервной системы бессознательно различать сигналы безопасности и угрозы. Вместо «мне страшно — сердце забилось — надо выдохнуть», цепочка становится: «мне страшно — открываю ленту — страх зашумлён». Именно в эту пропасть между знанием и ощущениями в теле и проваливаются все благие намерения «просто меньше сидеть в телефоне».

Это классическое расщепление между когнитивным знанием и поведенческим паттерном. Знание механизма зависимости, к сожалению, не является выходом из неё. Психологические знания — как карта: она показывает маршрут, но пройти указанный путь придётся самому.

— Кибербуллинг сегодня — как он выглядит, и почему дети редко говорят о нем родителям? Какие последствия он оставляет даже через годы?

— Кибербуллинг давно перестал быть просто грубыми комментариями под фотографией. Сегодня он мутировал в формы, которые даже внимательные взрослые не всегда распознают как насилие.

Одна из самых распространённых тактик — исключение. Ребёнка намеренно не добавляют в общий чат класса или удаляют из него без объяснений. Внешне ничего криминального: никто не оскорбляет, не угрожает. Но жертва оказывается отрезанной от информационного поля — не знает о домашнем задании, изменениях в расписании, общих шутках.

Параллельно работают троллинг и провокации — цель не столько оскорбить, сколько вывести на эмоции, а затем обесценить реакцию: «Ты слишком чувствительный», «Это же шутка». Жертва начинает сомневаться в адекватности собственных чувств.

Отдельная категория — аутинг и слив личных данных: скриншоты доверительных переписок, домашние фотографии, номера телефонов, адреса. Материал, который жертва передавала в расчёте на приватность, становится публичным компроматом. Сюда же примыкают фейковые аккаунты и сталкинг — навязчивое отслеживание геолокации и онлайн-активности.

Как правило, дети в таких ситуациях молчат. Главная причина — страх потерять телефон. Для современного подростка смартфон не гаджет, а социальный орган. Лишиться его означает лишиться общения, статуса, принадлежности к группе. Реакция родителей часто предсказуема — забрать устройство, что воспринимается не как помощь, а как наказание.

Вторая причина — стыд и страх обесценивания. Жертве кажется, что она сама спровоцировала травлю. А типичная родительская реакция — «не обращай внимания», «просто удали приложение» — звучит для подростка как «твои чувства не имеют значения».

Третья причина — многие дети не распознают троллинг и пассивную агрессию как насилие. Если нет прямых оскорблений, им трудно идентифицировать происходящее как травлю.

Однако следует помнить, что последствия таких травм остаются на годы и живут в теле. Спустя десять лет после школьной травли человек приходит к психологу с тахикардией при звуке уведомления, привычкой перечитывать каждое сообщение перед отправкой, телесными спазмами при необходимости высказаться в групповом чате. Это проявление «незавершённой моторной реакции»: тело застыло в режиме «бей или беги», но ни ударить, ни убежать было нельзя — и этот заряд остался в нервной системе на годы.

Формируется глубинное убеждение «со мной что-то не так, и все это увидят» — установка, влияющая на выбор партнёров, профессиональную самооценку и способность строить близость. Человек, переживший бойкот в школьном чате в четырнадцать лет, в двадцать два может столкнуться с панической атакой при попытке написать в рабочий чат. Десятилетие прошло, а тело помнит.

—Вы работаете с селфхармом и расстройством пищевого поведения (РПП) — часто ли это связано с травлей в сети, и как вы помогаете клиенту вернуть контроль над телом?

— Связь между кибербуллингом и самоповреждающим поведением в терапевтическом кабинете прослеживается отчётливо. Травля в сети — особенно когда её мишенью становится тело, внешность или вес — часто выступает триггером, запускающим одну из двух бессознательных стратегий: атаковать тело через селфхарм, либо взять его под жёсткий контроль через расстройства пищевого поведения.

Важно оговориться: кибербуллинг редко действует в вакууме. Он накладывается на уже существующие уязвимости — низкую самооценку, перфекционизм, трудности с эмоциональной регуляцией — и в этой комбинации становится спусковым крючком.

Внутренняя логика жертвы выглядит примерно так: «Моё тело — причина того, что меня травят. Скриншоты, мемы, комментарии — всё про мой вес, лицо, фигуру. Значит, я должен это тело наказать, переделать или перестать чувствовать». Это иллюзия контроля. Реального контроля над травлей у жертвы нет — она не может остановить распространение скриншотов. Но она может контролировать боль. Или еду. Это даёт временное облегчение, создавая порочный круг.

Чтобы вернуть контроль над телом, необходимы реальные действия.

Первый шаг — разделение тела и образа тела. Образ — конструкция, собранная из чужих взглядов и сравнений. Тело — то, что дышит, двигается, чувствует голод, холод и усталость. Возвращение к себе начинается с почти примитивных вопросов: «Тебе тепло или холодно? Ты хочешь есть? Что ты чувствуешь в коленях, когда идёшь?» Это базовая сенсорная грамотность — именно её цифровая среда ломает в первую очередь.

Второй шаг — легализация агрессии. Селфхарм часто оказывается агрессией, которую невозможно направить на обидчика — слишком страшно или запрещено. Тогда она разворачивается внутрь. В терапии мы ищем легальные способы выразить злость: голосом, телом, текстом. Не «простить и забыть», а именно осознать, что творится внутри: «я признаю, что я в ярости, и я не уничтожу себя за это».

Третий шаг — возвращение авторства в отношениях с едой. Мы шаг за шагом возвращаем способность слышать сигналы голода и насыщения — без приложений для подсчёта калорий, без моральной оценки продуктов. Это медленная работа, но только она даёт реальный контроль.

Параллельно выстраиваются навыки саморегуляции без самоповреждения: дыхательные техники, заземление, методы отсрочки импульса. И постепенно — через ритуалы, режим и предсказуемую рутину — возвращается базовое чувство безопасности в собственном теле.

Селфхарм и РПП — состояния, требующие комплексной помощи. Психолог, врач, иногда диетолог. Возвращение контроля над телом после травли — путь, который невозможно пройти в одиночку. Но он абсолютно реален, когда рядом оказывается кто-то, кто не обесценивает боль и не запрещает злость.

— Светлана Александровна, есть такой парадокс: молодежь много читает про психологию, но при первой же обиде срывается на крик или уходит в молчанку. Где теряется навык применения знаний?

— Действительно, порой человек блестяще оперирует словами «триггер», «абьюз», «газлайтинг» и «эмоциональная регуляция», но при первом же конфликте либо взрывается криком, либо уходит в ледяную молчанку на три дня. Почему?

Ответ одновременно и прост и глубок. Повторюсь, знание о чувствах и проживание чувств — это разные навыки, за которые отвечают разные системы мозга. Знание живёт в неокортексе: слова, концепции, классификации. Я могу назвать свою эмоцию, определить её причину, даже прочитать о ней лекцию. Но проживание — в лимбической системе и в теле. В момент сильной эмоции мозг переключается на древние режимы «бей, беги, замри», и неокортекс со всеми его психологическими знаниями просто не успевает включиться. (Исследования ван дер Колка с МРТ показали: в травматическом состоянии область Брока — зона речи — буквально отключается. Человек физиологически не может осмыслить происходящее словами, даже если его словарный запас безупречен.)

Опыт контейнирования — способности выдержать сильную эмоцию, не разрушая ни отношения, ни себя, формируется в детстве, когда рядом есть взрослый, способный выдержать твою истерику и не отвергнуть тебя. Цифровая среда не контейнирует — она предлагает отвлечься, переключиться, пролистнуть.

В современном мире часто слова «травма», «абьюз», «газлайтинг» используются для описания любого дискомфорта. В результате исчезает внутренняя градация и наступает так называемая языковая инфляция. Наблюдается отсутствие связи с вентральным вагальным комплексом — той частью нервной системы, которая отвечает за способность чувствовать безопасность, расслабляться и выстраивать социальные связи. Экраны гаджетов не активируют эту систему, они её усыпляют. Если любое несогласие — «газлайтинг», а любой конфликт — «токсичность», реальная боль обесценивается. В этом случае, психологическое знание является защитой от уязвимости. Терминология сплошь и рядом используется не для понимания себя, а для дистанцирования: «У меня сработал триггер», вместо «мне было больно». Слова становятся щитом, за которым реальное переживание так и не происходит.

Сегодня у людей, в большинстве случаев, отсутствует телесная практика проживания эмоций. Нельзя научиться испытывать гнев, читая статьи про гнев. Гнев надо прожить телом — почувствовать напряжение в челюсти, сжать кулаки, выдохнуть, пройтись, стряхнуть напряжение физически. Без телесного компонента знание остаётся чистой абстракцией.

— Что бы вы посоветовали родителям, чтобы они не были «врагами», а стали реальной опорой для ребенка в мире, где все измеряется лайками и просмотрами?

— Родительский запрос почти всегда звучит одинаково: «Как контролировать, чтобы не случилось ничего плохого?» Это тупиковый путь. Контроль превращает родителя в надзирателя, а не в опору — и подросток учится не доверять, а обходить запреты.

Смена позиции начинается с простого, но трудного шага: от проверяющего — к доступному. Фраза «если что-то случится, я не отберу телефон, я выслушаю» должна быть сказана вслух и подтверждена поведением. Если первая реакция на признание о травле — «я же говорила не общаться с кем попало», второго признания не будет никогда.

Необходимо интересоваться контентом, а не контролировать время. Спросите подростка: «Что ты сейчас смотришь? Что тебе в этом нравится? Покажи, на кого ты подписан, и объясни почему». Это даёт вам понимание его мира, а ему — ощущение, что его выбор уважают.

Аксиома – экран гаджета побеждает только пустоту. Если у ребёнка есть опыт радости от живого общения, спорта, совместной поездки, настольной игры — у экрана появляется реальный конкурент. Однако чаще всего мы видим, что в качестве альтернативы вместо гаджета взрослые предлагают подростку запреты. Но они не работают.

Дети копируют не слова, а поведение. Родители не любят признавать свою цифровую зависимость, которую необходимо осознать и начать работать с ней. Если родитель сам не может отложить телефон, ребёнок тоже не будет это делать. Семейные правила — «за столом без телефонов», «за час до сна экраны выключены» — работают, только если соблюдаются на всех уровнях иерархии.

Родители, как правило, обращают внимание на цифровую гигиену и никогда не говорят об эмоциональной, которой необходимо учиться в первую очередь. Цифровая гигиена — это «поставь таймер и не сиди долго». Эмоциональная — это «когда ты листаешь ленту и чувствуешь, что у всех жизнь лучше, чем у тебя, остановись и скажи себе: я сравниваю свои будни с чужой витриной». Этому нельзя научить нотацией — только через диалог, где родитель делится своим опытом.

Обязательно поддерживайте реальные точки опоры. Спорт, кружки, прогулки, семейные ритуалы — всё, где ребёнок получает опыт «я ценен не за лайки». Будьте всегда рядом с ребёнком не со своим решением, а со своим присутствием и пониманием (даже на расстоянии).

Самое ценное и целительное, что может сделать родитель подростка, — выдержать его боль, не обесценивая и не пытаясь немедленно исправить. «Я вижу, что тебе тяжело. Не знаю, как это решить прямо сейчас. Но я здесь, и никуда не уйду» — это то, чего не даст ни один лайк, ни одно приложение. Это строит настоящую, а не виртуальную привязанность.

Главное: не пытайтесь быть «своим в доску» и копировать молодёжный сленг. Подростку важнее, чтобы взрослый оставался взрослым: спокойным, предсказуемым, принимающим. Именно к такому взрослому он придёт, когда в школьном чате снова станет страшно.

Один мудрый человек однажды сказал: «Мы не мыслящие машины, которые чувствуют; мы чувствующие машины, которые мыслят». Эта фраза, достойна быть высеченной над входом в каждую школу. Вся архитектура нашей психики построена на телесном фундаменте — и именно этот фундамент цифровая среда размывает быстрее всего. Она предлагает бесконечное убежище от реальности, но плата за вход — утрата контакта с собственным телом, а значит, и с собственной жизнью. Помните, тело — единственный компас, который не врёт.

Реальность неудобна. Она медленная, в ней нет кнопки «пропустить» и нет мгновенного дофаминового подкрепления. Но только в ней можно прожить свою жизнь, а не пролистать её. Навык проживания чувств не скачать из интернета — его можно только наработать, шаг за шагом, в контакте с собой и с теми, кто готов быть рядом не на экране, а по-настоящему.

Беседовала Эмилия Завричко.