-13 °С
Облачно
Все новости
Интересно
15 Декабря 2016, 21:09
Как правильно размяться перед горнолыжкой
Наступила зима, и тебя наверняка унесет на горнолыжные трассы. Даже если ты не катаешься на лыжах или сноуборде, друзья вытащат тебя хотя бы раз за сезон
А значит нужна разминка, тем более, если ты ни разу не стоял на лыжах или борде, а с физической подготовкой у тебя не очень. Запомни, это поможет избежать мучительной боли после катания, когда тебя будут собирать в ближайшей кафешке и отпаивать горячим чаем. Поехали!
1. Когда проснулся
Разминку начинаем прямо в постели. Лежа на спине, притяни согнутые в коленях ноги к груди, обхватив их руками и прижав подбородок к груди. Старайся дышать ровно и не слишком усердствовать - утро все-таки. Сделай два-три сета, задерживаясь в сгруппированной позиции на 15-30 секунд.
2. Пока чистишь зубы
Мягкими круговыми движениями разомни шею. Будь осторожен - вращай головой только от плеча до плеча, исключая запрокидывание назад. Один-два подхода по 8-10 вращений. И не разбрызгивай пасту по туалету.
3. Пока кипит чайник
Садишься спиной к стене, аккуратно разводишь прямые ноги на максимальную ширину и всем корпусом нагибаешься вперед, стараясь достать пол сначала локтями обеих рук, а в дальнейшем - грудью и даже животом. Сделай 3-4 сета по 15-30 секунд.
4. После чая
Опять садись спиной к стене. Соедини ступни вместе, одновременно разведя колени в стороны. Старайся прижать бедра к полу, аккуратно надавливая на них локтями и сохраняя спину идеально прямой. Сделай еще три-четыре сета по 15-30 секунд.
Переходим к более активной тренировке
- Поднимись и, стоя на одной ноге, придерживаясь за что-нибудь неподвижное, совершай круговые движения согнутой в колене ногой. Через минуту поменяй ногу. Теперь еще пару минут покрути руками, изображая вертолет: разомни сначала локтевые, а потом плечевые суставы. Сделай по одному сету на каждый сустав, длительность каждого сета - 40-60 секунд.
- Встань прямо, одна нога впереди. Стопу задней ноги ставишь на мысок и опускаешь центр тяжести вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд. Параллельно можешь мазать бутерброды или жарить яичницу. Сделай три-четыре сета по 15–30 секунд.
- Разминая голеностоп, можешь в то же время обработать свои плечи и их многочисленное мышечное окружение. Делается это так: выпрямляешь руку, разворачивая ее ладонью вверх, кистью прижимаешь ее к плечу. Потом заводишь локоть за голову и тянешь его к противоположному плечу. На каждое упражнение уходит секунд по 30. Сделай три-четыре сета по 15–30 секунд.
- Перед тем как плотно позавтракать, можешь закончить утреннюю разминку, встав на руки и оперевшись поднятыми ногами о стену. Отличное упражнение на развитие вестибулярного аппарата и силы плечевого пояса. К тому же позволяет направить кровь в голову и окончательно пробудить мозг. Две минуты.
Перед катанием
По сути, это та же растяжка, но разбавленная силовыми упражнениями. Исполняется чуть быстрее непосредственно перед катанием - в раздевалке или на горке. Никто не осудит, не бойсь. Повторяешь упражнения на ноги, добавив к ним приседания (раз 20) и наклоны вперед (раз 10).
1. Разомни плечевой пояс: изображай вертолет, крутя руками. Вспомни детство, чего ты!
2. Разогрей поясницу:
– поставив руки на пояс, выполняй наклоны корпуса в стороны, не смещая таза
– делай круговые движения торсом от плеча до плеча, избегая наклонов назад
– поставь ноги на ширине плеч и делай контролированные наклоны вперед, доставая рукой противоположную стопу
3. Повращай коленями сначала в правую, потом в левую сторону. Разотри каждое колено с обеих сторон ладонями, чтобы улучшить прилив крови. Поприседай или попрыгай.
4. Еще раз потяни голеностоп, но сделай всего пару подходов.
Вуаля! Теперь ты разогрет на все сто и можешь смело приступать к покорению первой попавшейся горы!
Новости партнеров