Практическая психология: как можно быстро и эффективно снять стресс

Гузель Юсупова, старший врач Психотерапевтического центра Министерства здравоохранения РБ, врач психотерапевт - психиатр высшей квалификационной категории:

- Есть замечательный метод быстрого снятия стресса - прогрессирующая мышечная релаксация. Его автор - американский классик психологии Джекобсон. Методика позволяет очень быстро избавиться от стресса, который сейчас многие люди получают, пропуская через себя плохие новости и получая информационную токсикацию. Отсюда развивается вся психосоматика. Лично у  меня сейчас чрезвычайно много таких больных. 

Упражнения релаксации по Джекобсону можно делать сидя или лежа перед сном. В чем суть метода? В свое время Джекобсон заметил, что когда человек сильно-сильно напрягает какую-то группу мышц, а потом расслабляет ее - наступает чувство блаженства, эйфории. Потому что когда мы сжимаем, а потом расслабляем мышцы, мы как бы "выдавливаем" нейротрансмиттеры из клеток. Они попадают в кровь, и возникает чувство какого-то покоя, удовлетворенности. И вот так, постепенно, напрягая и расслабляя определенные группы мышц, мы убираем ощущение стресса, который при длительном течении неминуемо может  привести к развитию психосоматики - различных болезней сердца, желудка, дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата и многим другим.

Упражнения несложные. Их достаточно два-три раза в день проделать. Можно сидя на рабочем месте, за компьютером или лежа дома. Это занимает буквально 5-7 минут. Зато эффект будет отличный! Кстати, снижается давление после упражнений, проходит одышка, чувство сжатия в груди, боли в животе. Именно эти симптомы мы часто наблюдаем у наших пациентов. 

Инструкция:

Примите удобное положение, закройте глаза, постарайтесь ни о чем не думать.

Сосредоточьте свое внимание на области правой и левой руки, вытяните руки перед собой, максимально напрягите мышцы рук на вдохе, удерживайте напряжение несколько секунд. При этом можно использовать воображение, представляя, например, сжатый ручной эспандер или удерживание штанги. Затем, на выдохе, отпустите напряжение и расслабьтесь. Спокойно подышите в течение 2-3 минут. Теперь переведите свое внимание на области верхнего плечевого пояса и спины. На вдохе напрягите мышцы, направив лопатки навстречу друг другу, а плечи поднимите к ушам. Удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, затем отпустите напряжение и разведите лопатки на выдохе. Спокойно подышите в течение 2-3 минут.

На следующем этапе сосредоточьте свое внимание на области правой и левой ноги. Пройдите внутренним взором стопы, икроножные мышцы, бедра. С медленным глубоким вдохом приподнимите ноги, а носками максимально потянитесь к коленям, на несколько секунд напрягите мышцы. С выдохом отпустите все напряжение, полностью расслабляя мышцы ног. Почувствуйте, как по ногам начинает разливаться приятное тепло и глубокое расслабление, заполняющее все внутри. Теперь переведите свое внимание на область лица, на вдохе наморщите лоб, нос, зажмурьте глаза, улыбнитесь максимально широко, удерживая напряжение в течение нескольких секунд, на выдохе расслабьтесь и выпустите воздух со звуком «у...у...у...». В завершение работы просканируйте свое тело и поработайте с остаточным мышечным напряжением, если таковое имеется.

Дыхательное упражнение

Упражнение способствует расслаблению мышц во всем теле, успокаивает сознание, создает спокойное и ровное настроение.

Техника выполнения: Сядьте удобно, сделайте максимально долгий вдох через обе ноздри (очень важно, чтобы вдох был медленным и очень тихим) и тяните его как можно дольше. Дышите как можно тише, как можно более плавно и спокойно. Задержите дыхание настолько, насколько сможете, но не вызывая дискомфорта. Во время задержки дыхания считайте медленно от 1 до 10. Потом медленно выдохните. Выдыхайте до тех пор, пока легкие полностью не освободятся от воздуха. Соотношение продолжительности вдоха, задержки дыхания и выдоха произвольно. Пусть оно будет удобным для вас.

Техника мгновенного избавления от стресса

Стресс у нас в голове, и его необходимо "заземлить". Или на землю наступить, или к батарее прикоснуться, или водой умыться - это все будет заземлением. То есть наши переживания мы заземляем на настоящее: органы зрения, обоняния, осязания... Посмотреть внимательно на пять вещей, которые нас окружают. Поэтапно (по картинке) можно выполнить разные действия. Задвинуть тюль на окне, нажать на кнопку компьютера и он выключится и прочее. Четыре действия на осязание. Потом идут три вещи, которые можно услышать. Прислушаться и услышать чириканье птицы за окном или гул компьютера, тиканье часов... Потом нужно выполнить задание на обоняние. Понюхать две вещи. Мандарин, духи, все что угодно. И потом одну вещь попробовать на вкус. Лимон например. 

Все эти простые поэтапные действия вынесут человека наружу из брони стресса. Придет мгновенное успокоение.