Уфимский психолог рассказала об осенней депрессии и способах ее преодолеть

— Альфия Тагировна, почему появляется депрессивное настроение осенью?

 — Осенью меняется природа, меняемся и мы, так как стоит помнить, что человеческое тело имеет животное начало. Солнечный день укорачивается, температура воздуха снижается, меняется атмосферное давление… Перечисленные факторы влияют на работу регуляторов нервной системы, таких как мелатонин, серотонин, кортизол, дофамин, мужские и женские половые гормоны, соматотропин.

Остановлюсь по чуть-чуть на самых важных.
Мелатонин отвечает за сон, его ритмы, помогает синхронизировать работу организма со временем суток. Осенью выработка мелатонина повышается (так как световой день становится короче), появляется «излишняя» сонливость. При этом, когда есть проблемы со сном, то могут возникать и проблемы с концентрацией внимания, настроением и памятью.

— И как с этим бороться?

— Очень важно гулять даже в пасмурные дни. Оденьтесь потеплее, возьмите с собой термокружку с горячим чаем или какао, и пройдитесь хотя бы вокруг дома 30-40 минут. Солнечный свет «подавляет» выработку веществ, которые «перерабатывают» серотонин, поэтому его количество увеличивается. Когда серотонина достаточно, то вы будете себя чувствовать бодрым, а настроение точно будет хорошим. Кстати, помимо регуляции серотонина, солнечный свет помогает мелатонину вырабатываться значительно в меньшем количестве – тогда и сонливости осенью будет меньше.

Дофамин стимулирует умственную, двигательную и психическую активность. Его зона ответственности – состояние радости и морального удовлетворения. Когда световой день уменьшается, то изменяется и выработка дофамина, его становится незначительно меньше. Соответственно, становится меньше и радости, чувства удовлетворения.

 — Возможно ли без препаратов самостоятельно справиться с приступами осенней хандры и уныния?

— Если говорить именно о хандре и унынии, то возможно. Как я указала выше, устраивайте солнечные ванны хотя бы для кожи лица. Если не можете в обед выйти на 30-40 минут на улицу, то хотя бы «повисите» на подоконнике, подставив лицо солнечным лучам. – Так выровняется режим выработки и мелатонина, и серотонина, и дофамина.

— А какие физиопроцедуры посоветуете? Что еще можно предпринять для повышения настроения?

— К поздней осени хорошо бы обзавестись «Биоптроном» для пользования в домашних условиях или хотя бы запланируйте посещение данной физиопроцедуры. Окружите себя в интерьере яркими красками: желтый, оранжевый, красный, зеленый. Не обязательно перекрашивать стены— достаточно ярких драпировок, предметов интерьера, посуды.

Кроме этого, не замораживайте свои эмоции вместе с природой. Ведь хандра и уныние селятся там, где вы не позволяете себе выражать (а то и чувствовать) любые эмоции. В этой части вам помогут психологи или психотерапевты. Я бы даже так сказала: осень – отличное время года, чтобы начать длительную психотерапию со специалистом, - это обязательно поможет не свалиться в клиническую депрессию, когда без препаратов уже не обойтись.

— А есть специальные упражнения или практики  для снятия депрессивного состояния?

— Дам упражнение, которое обязательно к выполнению уже сейчас, когда тепло, ярко светит солнышко и как будто бы вернулось лето.

Составьте список дел и вещей, которые приносят вам удовольствие. Минимум 10 пунктов. Когда составили, не откладывайте с «внедрением» таких дел в свой ежедневный распорядок. Рекомендация очень простая, но эффективная, ведь осенняя хандра — совсем не ерунда!

Беседовала Эмилия Завричко.