«Лайки есть, лица нет»: уфимский психолог о внутренней пустоте зумеров

 — Венера Тимиргалеевна, ваши молодые клиенты часто говорят о «пустоте» и «отсутствии смысла». Это просто модные слова или действительно новый тип невроза?

 — Хороший вопрос! Я бы сказала так: в этом есть и то, и другое. С одной стороны, действительно есть элемент «моды»: тема смысла жизни, рефлексии сейчас очень популярна, и молодые люди чаще об этом говорят, обсуждают в соцсетях. С другой - за многими такими высказываниями стоит вполне реальное, иногда довольно глубокое состояние. То есть это не просто пустые слова, но и не обязательно сразу диагноз.

 — Когда это часть нормального развития?

 — Молодой человек (особенно в студенческие годы, при выборе профессии, в период сепарации от родителей) активно формирует собственную систему ценностей. Он пересматривает навязанные ранее установки, ищет свой путь, и на этом пути, естественно, возникают вопросы: «А чего я действительно хочу?», «В чём смысл моей жизни?», «Каково мое предназначение?». Иногда это сопровождается ощущением пустоты — будто старые ориентиры уже не работают, а новые ещё не выстроены. В психологии это называется экзистенциальным кризисом. Важно: сам по себе такой кризис — не болезнь, а сложный, но возможный этап личностного роста.

 — Что такое экзистенциальный невроз и чем он опасен ?

 — Этот понятие ввели психиатр Виктор Франкл и Сальваторе Мадди, назвав его «экзистенциальным вакуумом». И сегодня он действительно приобретает новые масштабы из-за специфики современной культуры. Что мы сегодня наблюдаем? Раньше общество предлагало четкие маркеры смысла жизни и успеха (карьера, семья, стабильность). Сейчас эти ориентиры размыты, и необходимость постоянно выбирать создает колоссальное давление на психику молодых людей. Соцсети создают суррогат общения, иллюзию связи при реальном одиночестве. Поверхностные контакты заменяют глубокую близость, оставляя чувство внутренней пустоты. Постоянное наблюдение за идеальной жизнью других в сети обесценивает собственные реальные достижения. Происходит пресыщение информацией. Поток контента дает быстрый дофамин, но не глубокое удовлетворение. Это приводит к эмоциональному выгоранию и апатии.

Потребности (безопасность, еда, статус) закрыты, а высшая потребность - в смысле - остаётся неудовлетворённой. Всё это может усиливать чувство потерянности. На фоне сильного стресса, длительных переживаний, потерь, нереализованных желаний к ощущению пустоты добавляются другие признаки: тотальная скука (развлечения дают лишь кратковременный эффект), чувство фальши («будто играешь роль»), потеря интереса к тому, что раньше радовало. И вот здесь уже есть риск, что без поддержки это состояние может усугубиться — привести к депрессии, тревожным расстройствам.

 — Венера Тимиргалеевна, как тогда понять, что именно происходит?

 — Я бы рекомендовала смотреть на контекст и длительность состояния. Если это эпизодическая рефлексия на фоне важного жизненного выбора — скорее всего, речь о нормальном кризисе развития. А если пустота и отсутствие смысла длятся долго, сопровождаются другими симптомами (нарушения сна, аппетита, стойкая апатия, мысли о бессмысленности существования), стоит обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Специалист поможет разобраться: это временный этап, есть ли сопутствующие расстройства и как мягко пройти этот путь.

 — Как связан страх несоответствия глянцевым картинкам, «успешному успеху» с реальной самооценкой – и почему сравнение в соцсетях ранит сильнее, чем в жизни?

 — Вопрос отличный! Разберу по пунктам, чтобы было понятнее. Страх не дотянуть до глянцевых стандартов или идеи «успешного успеха» часто питается уже имеющейся неуверенностью в себе. Если у человека и так есть склонность сомневаться в своей ценности, внешности, достижениях, то внешние идеалы становятся мощным триггером: он начинает видеть в себе ещё больше недостатков. То есть низкая самооценка делает человека более уязвимым к такому влиянию. Но бывает и обратная связь: постоянное сравнение и страх несоответствия подрывают самооценку. Человек начинает воспринимать себя через призму чужих, часто недостижимых стандартов, теряет связь с собственными желаниями и ценностями. В итоге возникает замкнутый круг: из-за неуверенности человек остро реагирует на идеалы, а из-за постоянной реакции на них неуверенность только крепнет.

 — Почему сравнение в соцсетях ранит сильнее, чем в жизни?

 —Здесь несколько причин и давайте остановимся подробно на каждой.

Искажённая картина реальности

Соцсети не показывают цену успеха — бессонные ночи, долги, выгорание или работу целой команды продюсеров. За кадром остаются усталость, ошибки, сомнения, рутина. В соцсетях люди показывают не жизнь целиком, а её «витрину»: лучшие моменты, отретушированные фото, истории успеха. Картинка кажется легкой и естественной, что усиливает чувство собственной неполноценности.

Иллюзия доступности

В реальности мы редко пересекаемся с миллиардерами. Сети же заполонены аккаунтами суперуспешных людей, часто ровесников. Мозг сигналит: «Ты проигрываешь конкуренцию!» Обычная, стабильная жизнь без миллионных доходов и путешествий каждый месяц начинает восприниматься как неудачная и серая.

Эффект «публичности»

В реальной жизни мы чаще взаимодействуем с людьми, которых знаем, и видим их во всей полноте— со слабостями и сильными сторонами. В соцсетях же мы сталкиваемся с тщательно выстроенным образом незнакомцев или знакомых, что называется «в свете софитов». Глянцевые образы задают недостижимую планку. Чем больше дистанция между текущей жизнью и этим идеалом, тем сильнее внутренний кризис и чувство собственной никчёмности.

Цифровое мерило успеха

Лайки, комментарии, подписки работают как внешний «счётчик» успеха и привлекательности. Человек начинает мерить свою ценность не только по качеству жизни, но и по тому, насколько она нравится виртуальной аудитории. Человек теряет способность опираться на свои реальные навыки, характер и внутренние смыслы.

 — И что в этом случае можно сделать?

 — Вот несколько идей. Периодически проводить ревизию ленты: отписаться от аккаунтов, после просмотра которых возникает чувство неполноценности. Стараться сравнивать себя не с другими, а с собой вчерашним — отмечать собственный прогресс. Возвращать фокус на свои ценности и цели, а не на чужие стандарты. Если чувство постоянной недостаточности, тревога или навязчивые мысли сильно мешают жить, имеет смысл обратиться к психологу — специалист поможет разобраться с глубинными причинами.

 — Многие жалуются, что не могут ответить на вопрос «Кто я?». Как вы работаете с этим запросом, если у человека нет ни хобби, ни увлечений, ни даже любимой музыки?

 — Понимаю, как это тревожит! Вопрос «Кто я?» действительно часто возникает, когда кажется, что в жизни мало ярких маркеров — нет явных хобби и других увлечений. Но хорошая новость в том, что это не всегда значит, что внутри пусто. Просто эти маркеры пока не проявились явно, и задача — помочь им выйти на поверхность.

 —  То есть можно людям помочь найти свои яркие маркеры? И с чего начать?

 — Часто мы ждём, что хобби — это что-то масштабное и классическое: рисование, спорт, коллекционирование. Расширьте понятие хобби. Понаблюдайте, после каких занятий вы чувствуете прилив энергии. Что вас по-настоящему трогает? Что вызывает искренний интерес, а что — раздражение или отторжение? И источником ответа на вопрос «Кто я?» может стать самое простое действие или проявление, которое приносит покой, восстанавливает силы или вызывает живой интерес: прогулка в лесу, разговор с близким человеком, приготовление еды, наблюдение за природой, даже просмотр фильма — всё это может быть «тем самым», если, конечно, откликается.
Исследуйте свои ценности. Попробуйте выписать, что для вас принципиально важно: семья, свобода, творчество, справедливость, познание нового. Когда вы понимаете свои ценности, проще увидеть, в каких ролях и занятиях вы можете их реализовывать.

Вернитесь к прошлому. Вспомните детство, подростковый возраст. Чем вы увлекались часами? Что казалось по-настоящему захватывающим? Эти увлечения, возможно, откроются для вас по-новому. Пробуйте новое без давления. Не нужно сразу искать дело всей жизни.

Посвятите неделю разным вещам (мастер-классы, курсы, кружки) по чуть-чуть. Задача — не достичь мастерства, а понять, что вызывает отклик. Не ждите мгновенного озарения. Поиск себя — это процесс. Разрешите себе просто исследовать. Отделите свои желания от навязанных. Часто ощущение «пустоты» усиливается, когда человек живёт чужими сценариями. Попробуйте отделить: «Это действительно моё или этого ждут от меня окружающие?». Главное — не ставить на себе крест из-за отсутствия классических увлечений. Личность многогранна: она складывается не только из хобби, но и из ролей (друг, профессионал, член семьи), ценностей, опыта, того, как вы реагируете на мир.

Конечно, бывает и так, что отсутствие ответа «Кто я?» часто связано с жестким эмоциональным онемением, депрессивным фоном или привычкой жить по чужой указке. И тогда работа с клиентом, у которого нет хобби, увлечений и явных вкусов — это не поиск готовой идентичности, а её строительство с нуля. В экзистенциальном и когнитивном подходах такая терапия делится на несколько последовательных этапов. 

1. Снижение напряжения. Первым делом важно дать клиенту почувствовать состояние безопасности. Фраза «Я не знаю, кто я» часто сопровождается огромным стыдом. И важно объяснить клиенту, что не знать себя — это нормальная стартовая точка, а не дефект. Затем сменить фокус с глобального вопроса «Кто я в этом мире?» на безопасный и понятный: «Что со мной происходит прямо сейчас?».

2. Метод исключения («От противного»). Часто клиенту бывает сложно сформулировать запрос, чего он хочет. Но сформулировать, чего он точно не хочет, гораздо проще. Границы личности часто начинаются там, где человек говорит: «Это мне не подходит и это точно не я».
Поэтому я прошу клиента составить «черный список» - список вещей, людей, звуков, еды и занятий, которые его точно раздражают, утомляют или вызывают скуку.

3. Развитие субъектности (поиск микро-выборов). Чаще всего, человек без увлечений рос в семье, где подвергался гиперопеке или жесткому контролю, где за него все решали. Его «выбиралка» атрофировалась. Поэтому важно ее реанимировать. И здесь клиент сам может начать себе помогать, выполняя «домашнее задание» - каждый день осознанно выбирать мелочи. Не «все равно, что пить», а взять чай вместо кофе. Пойти домой новой дорогой, закрыть зонт и пройти под дождем, потому что так захотелось, сделать самому себе подарок, пойти в парк и покататься на аттракционах. Клиент должен научиться принимать эти решения и брать за них ответственность: «Это я выбрал  зеленое яблоко, а не красное». И почувствовать это состояние – когда ты сам выбираешь делать то, что тебе хочется.

4. Поиск точки блокировки. Во время работы с клиентом ищем биографические точки, когда его отучили выбирать и с помощью определенных инструментов (техник), подходящих для конкретного клиента, помогаем ему вернуть себе право выбора, принадлежащего ему по праву рождения.

 — Почему при внешнем благополучии (деньги, нормальные успехи в учебе, хорошая семья) молодые люди чувствуют себя выгоревшими уже к 20 годам?

 — Вопрос очень актуальный! Дело в том, что даже при внешнем благополучии внутри может незаметно начаться и идти достаточно интенсивно процесс, который истощает ресурсы. Выгорание к 20 годам на фоне внешнего благополучия — это частый парадокс современной молодежи (зумеров и ранних альфа). В терапии это называют «синдромом отличника» или «кризисом четверти жизни». Внешний комфорт не защищает от ментального истощения, а иногда даже провоцирует его по нескольким фундаментальным причинам.

1. Эффект теплицы. В благополучных семьях базовые потребности (еда, жилье, безопасность) закрыты по умолчанию, у человека нет понятного эволюционного стимула бороться за выживание. Энергия, которая у других молодых людей уходила бы на закрытие реальных дефицитов, у благополучных направлена внутрь - на самокопание, поиск скрытых смыслов и идеального призвания. Возникает экзистенциальный тупик. А это ментально изнуряет сильнее, чем физический труд.

2. Давление «высокого старта» и страх не соответствовать. Когда у человека хорошая семья и есть деньги, планка ожиданий автоматически сдвигается вверх. Если у родителей все получилось, молодой человек чувствует колоссальный прессинг — он обязаны быть как минимум не хуже, а лучше — успешнее. Формируется запрет на ошибку. Успехи в учебе или первые карьерные шаги часто списываются на помощь родителей или везение, а не на собственные заслуги. Это лишает чувства контроля над своей жизнью. Формируется синдром самозванца.

3. Утрата субъектности. Отчуждение от собственных желаний (институционализация). Благополучные дети часто живут по чужому, идеально выверенному сценарию: лучший садик — престижная школа — сильный вуз — стажировка… К 20 годам человек осознает, что он выполнил огромный объем работы, но ни разу не спросил себя: «А чего хочу именно я?». Его деятельность не резонируют с личными ценностями и интересами. И, даже добиваясь внешних успехов (хорошие оценки в учебе, карьера, деньги), он испытывает пустоту и бессмысленность своих усилий». Результат: Психика включает режим энергосбережения (выгорание) как единственную доступную форму протеста против навязанного маршрута.

4. Давление множества ролей и ожиданий. В 20 лет на человека одновременно наваливается много задач: учёба (часто с высокой нагрузкой), первые шаги в карьере или подработка, построение отношений, участие в социальной жизни. Нужно успеть всё! А психика и тело не успевают восстанавливаться, и возникает хронический стресс.

5. Сравнение с другими и цифровая среда. Как я говорила ранее, давление на человека усиливают соцсети. Человек видит «успехи» многочисленных сверстников, которыми фонтанируют соцсети: путешествия, стартапы, идеальные отношения. На этом фоне собственные достижения часто кажутся мизерными. Возникает тот же синдром самозванца, обесценивание. Человек испытывает постоянное чувство, что он отстает от большинства.

6. Неопределённость будущего. Экономические кризисы, быстрые изменения на рынке труда усиливают у молодых людей ощущение нестабильности и сомнение, есть ли смысл вкладываться, если результат не гарантирован?

7. Особенности современного темпа жизни. Человек зачастую не умеет отключиться от гаджетов для полноценного отдыха. Мессенджеры, новости, соцсети. Мозг человека, даже во время отдыха, как он думает, остаётся в режиме обработки информации и не отдыхает в действительности.

8. И, конечно, личные особенности: склонность к перфекционизму, привычка подавлять свои эмоции, ставить чужие потребности выше своих, неумение устанавливать границы, заботиться о себе — всё это делает человека более уязвимым к выгоранию.

Важно помнить: выгорание — это не слабость, не лень, а сигнал, что нервная система долго находилась в стрессе без возможности восстановиться. Если вы или кто-то из ваших близких столкнулся с таким состоянием, имеет смысл сделать паузу и разобраться, что именно «перегружает», есть ли деятельность, которая раньше радовала, но сейчас вызывает отторжение, и где именно возникает напряжение.

 — Как вы помогаете клиенту пережить эмоцию, если он привык все прокручивать в голове, но не чувствовать тело – и какие техники работают лучше всего?

 — Самый частый клиент у меня тот, который, в силу жизненных сценариев, «забил» на ощущения тела, чувства, эмоции и живет в своей голове. Такой клиент чувствует свое тело только когда оно начинает «кричать» болью. Задача в такой ситуации - помочь восстановить связь между мыслями, чувствами и телесными сигналами. Связь с телом, безусловно, важна. «Голова» так устроена, что может придумать любые объяснения поведению человека, часто далекие от истины. И лишь тело дает правдивые реакции. На этом основаны кинезиологические тесты. Я часто применяю их к тем, кто «живет головой». Эти тесты, как правило, помогают пошатнуть убеждения человека, что голова – это все, а тело лишь придаток к ней. И он начинает прислушиваться к телу и учиться «говорить» с ним. Вначале важно объяснить клиенту, что с ним все нормально, что когда-то принятое им решение не чувствовать тело — это защитный механизм, а не «недостаток». И постепенно помогать возвращать ему чувствительность тела.

 — Какие техники вы используете и рекомендуете своим клиентам для самостоятельного применения?

 — Сканирование тела. Медленно и осознанно «пройтись» вниманием от кончиков пальцев ног до макушки. На каждом участке тела важно наблюдать, есть ли напряжение или расслабление, тепло или прохладность, покалывание. 5–7 минут. Это тренирует осознанность телесных ощущений.
Еще есть техника «5-4-3-2-1» (заземление). Она отлично подходит, чтобы быстро выйти из круговорота тревожных мыслей, вернуть фокус в «здесь и сейчас». Прошу клиента последовательно назвать: 5 вещей, которые он видит; 4 ощущения от прикосновения (ткань одежды, поверхность стола); 3 звука вокруг; 2 запаха; 1 вкус (например, воды). Задействование разных каналов чувств переключает мозг с тревожных мыслей на реальность.

Поделюсь техникой мышечного напряжения и расслабления. Прошу клиента сначала поочередно сильно напрячь группы мышц (кисти, плечи, лицо, ноги), а затем их расслабить. Контраст между напряжением и расслаблением помогает лучше ощутить тело и снять скрытые зажимы, которые часто блокируют эмоции.

Работаю с дыханием. Здесь важно дать клиенту отследить свое состояние до упражнений и после. Чтобы почувствовать, как дыхание меняет его состояние. Сознательное, размеренное дыхание само по себе успокаивает нервную систему. Можно попробовать «квадрат» (вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4, пауза на 4) или метод «4-7-8» (вдох через нос на 4, задержка на 7, выдох через рот на 8).

Еще мы проводим вербализацию через телесный опыт. В процессе работы направляю фокус клиента на тело вопросами: «Где в теле ты ощущаешь это чувство (например, тревоги)? Где оно живет? В груди, животе, горле? Какое оно по размеру, температуре, форме, весу… То есть работаем через метафору, через некий виртуальный образ чувства… И постепенно, через ощущения клиента трансформируем его в нечто полезное и приятное. Клиент учится направлять внимание внутрь своего тела и отслеживать его состояние до и после работы.

Клиент со временем научится сам «ловить» момент, когда ум уходит в руминацию (прокручивание в голове одних и тех же неприятных ситуаций, обид или ошибок), и мягко возвращать внимание в тело.

 Беседовала Эмилия Завричко, фото Эвелины Завричко.