Осенняя хандра у студентов: научный взгляд и советы психолога

Что такое сезонное аффективное расстройство и чем оно отличается от усталости?

– Сезонное аффективное расстройство (САР) — это сезонная депрессия, которая регулярно появляется осенью или зимой и уходит весной. В отличие от обычной усталости, которая проходит после отдыха, САР держится минимум две недели, – говорит Линара Заманова. – Характерные его симптомы: пропадает интерес к привычным делам, тянет спать по 10+ часов без ощущения бодрости, усиливается тяга к сладкому и мучному, сложно концентрироваться и справляться с учёбой. Причина — в гормональном дисбалансе: из-за короткого светового дня растёт выработка мелатонина (отсюда сонливость), а уровень серотонина и дофамина падает.

Как свет влияет на гормоны?

Как отмечает психолог, осенью световой день становится короче — это напрямую меняет работу гормональной и нервной систем. Мелатонин (гормон сна) вырабатывается в темноте. Из-за раннего наступления сумерек его уровень повышается раньше и держится дольше. Отсюда — дневная сонливость, трудности с пробуждением и ощущение постоянной усталости.

Серотонин (нейромедиатор хорошего настроения) синтезируется при участии дневного света. Его выработка снижается из-за нехватки освещения, поэтому могут появляться апатия, грусть и раздражительность. При этом мелатонин и серотонин образуются из одного предшественника — аминокислоты триптофана. Когда организм активнее тратит триптофан на мелатонин, на серотонин его остаётся меньше — так эффект упадка настроения усиливается.

Дофамин (отвечает за мотивацию и удовольствие) тоже может снижаться — косвенно. Из-за дисбаланса серотонина и мелатонина нарушается общий ритм работы мозга, пропадает желание браться за дела, падает продуктивность. К тому же из-за сонливости и упадка сил человек меньше двигается и реже бывает на улице — а значит, получает ещё меньше дневного света. Так формируется замкнутый круг: меньше света → хуже самочувствие → меньше активности → ещё меньше света.

Немедикаментозные методы: рекомендации психолога

На вопрос, какие доказанные немедикаментозные методы помогают студентам, Линара Заманова рекомендует комплексный подход.

– В первую очередь нужно больше дневного света: стараться хотя бы 20–30 минут в день бывать на улице днём, даже если пасмурно. Свет попадает на сетчатку глаза и напрямую регулирует выработку гормонов. Прогулка по пути на пары — уже вклад в своё самочувствие. Также важен режим дня: ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Стабильный ритм помогает организму лучше регулировать мелатонин и серотонин. Физическая активность: 30 минут быстрой ходьбы, танцев, тренировки в зале — всё, что повышает пульс, помогает выработке дофамина и серотонина. Даже небольшая активность заметно улучшает настроение.

Питание для мозга, как считает эксперт, должно включать продукты, богатые триптофаном: курица, бананы, орехи, творог, бобовые. Сочетать их со сложными углеводами (цельнозерновые крупы, овощи) — так триптофан лучше усваивается. Светотерапия: специальные лампы дневного света (10 000 люкс) используются в клинической практике для коррекции САР. Если хандра держится долго и мешает учиться, обсудите этот вариант с врачом. И, конечно, социальная поддержка: делитесь состоянием с близкими, общайтесь, не закрывайтесь. Эмоциональная поддержка — один из самых сильных факторов устойчивости.

– Лучше всего работает сочетание подходов. Например: утренняя прогулка (свет и движение), сбалансированный завтрак, регулярные короткие перерывы в течение дня и хотя бы одна социальная активность к концу недели. Не стоит ждать мгновенного результата — устойчивые привычки формируются постепенно.

Когда пора к психологу?

Как отличить «нормальную» осеннюю апатию от состояния, при котором нужна помощь специалиста? Психолог поясняет: «Нормальная» осенняя апатия — это временное снижение активности при сохранении способности учиться и поддерживать контакты: студент может ходить на пары, сдавать работы, общаться, после отдыха самочувствие улучшается.

Обратиться за помощью стоит, если на протяжении более двух недель наблюдаются: стойкое снижение настроения, не проходящее после отдыха; утрата интереса к привычным занятиям; выраженные нарушения сна (гиперсомния либо инсомния); трудности концентрации, ощущение «тумана в голове»; негативные установки («ничего не получится», «я никому не нужен»); нарастание академических трудностей, с которыми не удаётся справиться самостоятельно.

– Если при соблюдении рекомендаций вы больше двух недель чувствуете сильную усталость, подавленность, потерю интереса к привычным делам или серьёзные проблемы со сном и аппетитом — обратитесь за поддержкой в психологическую службу вуза. Раннее обращение помогает быстрее вернуть ощущение контроля и сохранить учебную траекторию, – советует Линара Заманова.