Уфимский психотерапевт Рустем Ачуваков рассказал о способах и методиках преодоления тревожности и стресса

— Рустем Салаватович, время сейчас особенное, непростое. Сначала мир накрыла пандемия, потом началась СВО. Плюс вполне объяснимая осенняя депрессия. Так что вряд ли сейчас возможно найти человека, спокойного как удав. У многих есть какие-то поводы для постоянной тревоги, стрессов. Как сохранить свое психическое здоровье? Возможна ли коррекция хронической тревожности без специальных препаратов?

 — Как говорил Карл Густав Юнг: «Покажите мне психического здорового человека, и я вам его вылечу». Прежде всего, следует сказать, что психическое здоровье – это не просто отсутствие психического заболевания, но и состояние психологического и социального благополучия, при котором человек может реализовать свой потенциал, справляться со стрессами, продуктивно и плодотворно работать и вносить вклад в жизнь своего сообщества. Исследования психологов показывают, что эмоциональное здоровье — это навык. И, как и любой другой навык, его нужно развивать.  Вылечить свое психическое здоровье быстро и легко никогда не получается, нет никаких экзотических методов, способствующих этому. Но есть несколько советов психологов, как психическое здоровье сохранить. Сюда входит, во-первых, общение в реальной жизни; во-вторых, активный образ жизни; в-третьих,  развитие устойчивости; в-четвертых, здоровый сон; в-пятых, правильное питание; в-шестых, поиск смысла и цели; в-седьмых,  контроль эмоций; в-восьмых, свободное выражение чувств; в-девятых, баланс между активностью и отдыхом.

 Конечно, бывают тяжелые состояния  в остром периоде или при обострении хронических заболеваний, когда без препаратов уже не обойтись. Но иногда человек может и сам сделать свои первые шаги по преодолению тревожности. Что для этого нужно? Перечислю по пунктам:

 1. Составьте список своих забот. Определите, что вас беспокоит.

 2. Проанализируйте список. Посмотрите, является ли ваше беспокойство продуктивным или непродуктивным. Продуктивное беспокойство — это то, с чем вы можете что-то сделать прямо сейчас. Напротив, непродуктивное беспокойство больше похоже на распространенное «а что, если», над которым вы не имеете никакого контроля. Например, потеря сна с тревогой о том, не заболеете ли вы раком, непродуктивны.

 3. Примите неопределенность. Многие тревожные люди приравнивают неопределенность к плохому исходу, но неопределенность на самом деле нейтральна. Принятие означает понимать, что неопределенность существует, отпускать ситуацию, и сосредотачиваться на вещах, которые вы можете контролировать, которыми можете наслаждаться или ценить.

 4. Сохраняйте спокойствие. Если доводить тревожную мысль до абсурда, она станет скучной и уйдет.

 5. Создавайте себе дискомфорт. Тревожные люди склонны избегать новых вещей и ситуаций, которые доставляют им дискомфорт, например, вечеринок или публичных выступлений. Привычное упреждающее беспокойство помогает вам избежать дискомфорта. Но если вы заставляете себя делать именно то, что доставляет вам дискомфорт, вы меньше будете полагаться на беспокойство как на стратегию выживания.

 6. Откажитесь от срочности. У тревожных людей часто возникает чувство безотлагательности. Они думают: «Мне нужен ответ прямо сейчас, и если я его не получу, случится что-то ужасное». Однако вы можете либо сосредоточить свое внимание на получении ответа прямо сейчас, либо сосредоточиться на улучшении момента. Последний вариант — лучшая стратегия.

 7. Помните, что никогда не бывает так плохо, как вы думаете. Беспокойство или тревога связаны с ожиданием. «Что, если» всегда намного хуже, чем то, что вы чувствуете, когда что-то происходит на самом деле. Беспокойные люди, как правило, беспокоятся о вещах, с которыми, даже если они случаются, они могут справиться.

 8. Выражайте свои эмоции. Когда вы беспокоитесь, эмоциональная часть мозга — миндалевидное тело — подавляется. Эмоции проявляются позже в виде желудочно-кишечных симптомов, усталости или учащенного сердцебиения. Используйте свои эмоции; не пытайтесь избавиться от них, потому что, когда вы плачете или злитесь, вы не беспокоитесь.

 9. Систематизируйте. Помимо методов когнитивной психотерапии, которые помогают изменить непродуктивный стиль мышления, системно — аналитическая психотерапия помогает хроническим тревожным людям меньше беспокоиться, разобравшись в корне их проблем. Часто системно — аналитическая и когнитивно-поведенческая психотерапия вместе дают надежные и долгосрочные результаты. Каждый человек должен понимать, что вызывает его беспокойство или с чем оно связано. Если вы копнете достаточно глубоко и вернетесь к ранним психотравмам, оно уйдет, потому что вы дошли до его корней и можете сознательно изменить тип своего реагирования на окружающий мир.

 — Какие еще можете порекомендовать приемы и методики? Может, есть какая-нибудь эффективная ежедневная «гимнастика для души»?

 — На самом деле, существует очень много приемов и методик. В частности, в своей практики я применяю технику дыхания 4 –7 – 8.  Эта техника является не только эффективным способом снять стресс, но и полезным приемом, если у вас возникли проблемы с ночным сном. «Дыхание 4-7-8» — естественный транквилизатор для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и расслабления», — сказал доктор Эндрю Вейль, врач из Гарварда. Чтобы правильно практиковать эту технику, и не важно — лежите ли вы в кровати или стоите в очереди — начните с полного выдоха через рот. Затем, закрыв рот, медленно вдохните через нос на счет четыре. Задержите дыхание на счет семь. Затем выдохните полностью через рот на счет восемь. Повторите цикл три раза, чтобы эффект был заметен.

 Насчет эффективной гимнастики души, конечно, самым эффективным способом будет уехать к буддистким монахам.  Но если такого желания нет, да и  возможности этого не позволяют, то подойдут и другие. Каждый человек сам для себя подбирает индивидуально. Кто-то прибегает к медитации, кто-то к дыхательным практикам, кто-то ходит на йогу, кто-то находит отдушину в своем хобби, некоторые ведут личные записи. Для меня же это  просто здоровый крепкий сон. От качества сна зависит многое в нашем организме, но, к сожалению, в современном мире для некоторых такой сон является лишь роскошью.

 — Можно ли самостоятельно, без врачей,  диагностировать у себя или близких людей стресс? Какие его признаки должны насторожить? И есть ли «антистрессовая» терапия?

 — Прежде всего  следует понять, что многие люди путают понятия стресса и тревоги. И это объяснимо, ведь у них много общего.
Главное отличие стресса от тревоги в том, что у него есть четкая причина. Это могут быть болезнь, травма, сложная ситуация, переохлаждение, избыточная нагрузка и любые другие факторы, которые угрожают постоянству внутренней среды, или гомеостазу. Самая частая причина стрессов у современного человека – это психоэмоциональные переживания. Существует два вида стресса, которые рекомендуют различать специалисты, — полезный и истощающий. Первый называется эустресс. Его характеризуют как состояние, больше напоминающее пинок, который стимулирует к действию и эффективной работе. Второй — дистресс. Дистресс вызывает потерю энергии и неспособность противостоять внешним воздействиям.

 Распознать стресс можно по следующим маркерам:

Забывчивость, беспокойство, непроходящее чувство вины, падение продуктивности и невозможность сосредоточиться на легких повседневных задачах.

Резкое изменение эмоционального состояния: раздражительность, вспыльчивость, плаксивость или апатия.

Проблемы с аппетитом, нежелание выходить из дома, острые реакции на поведение людей и подозрительность.

Головные боли, бессонница, сонливость, тошнота, затрудненное дыхание, онемение частей тела. Обратить внимание на эти симптомы стоит, если обычно вы за собой такого не замечаете.

Чем в обычной жизни проще сделать то, что при стрессе накапливается (невыполненные рабочие задачи, наглаженное белье и так далее), тем интенсивнее уровень тревожности. Вообще, данные симптомы говорят о так называемым диагнозе «расстройства адаптации». Несмотря на облигатность  (определенный признак данного заболевания) вегетативной дисфункции и часто маскированный характер эмоциональных расстройств, базовым методом лечения расстройств адаптации является психофармакологическое лечение. Терапевтическую стратегию необходимо выстраивать в зависимости от типа доминирующего расстройства и степени его выраженности. Выбор препарата зависит от степени выраженности уровня тревоги и длительности заболевания.

Если болезненные симптомы существуют непродолжительное время (до двух месяцев) и незначительно нарушают функционирование пациента, то могут использоваться как лекарственные (анксиолитическая терапия), так и нелекарственные методы. Нелекарственная терапия — это прежде всего возможность выражения пациентом своих страхов в обстановке психологической поддержки, которую может оказать врач. Конечно, профессиональная помощь психолога может активизировать способы адаптации, характерные для больного.

 — Рустем Салаватович, есть ли у вас «профессиональная байка» о тревожности, стрессе и необычном способе избавления от этих состояний? Поделитесь?

 — Случаи из практики про своих пациентов рассказывать не буду, это некорректно. А поведаю я вам любимую среди моих коллег сказку о саламандре и птице.

Все саламандры любят движение и путешествия. И никогда не сидят на месте. Ведь душа влечет саламандр за горизонт, а  где-то далеко-далеко можно узнать много нового и интересного, а если повезет, может, увидеть куда прячется за лесами рыжий шар солнца.
Но однажды в большой семье саламандр родилась очень необычная девочка Сэнди. Она имела такую же черно-желтую окраску, как ее сестренки и братишки, была очень похожа на маму и папу и хвостиком, и формой головы, и большими глазами,  но до колик в животе боялась не только путешествий, но буквально всего на свете! В то время, как ее многочисленная родня собирала рюкзачки, надевая удобные кроссовки и бейсболки и отправлялась постигать дали за синими горами, Сэнди предпочитала оставаться дома и с тревогой следить за облаками: «А вдруг дождь пойдет? А вдруг начнется ураган? Да мало ли что может случиться?! Каждый день газеты пишут про разные несчастья…» Потом она вспоминала дядю, который пошел на рыбалку и его унесло течением, братишку, подвернувшего ногу, когда он играл в футбол…

Мир был так страшен и ужасен, что лучше не будить лихо, пока оно тихо.  Так Сэнди и сидела в своем домике, вязала, читала книги, пекла пирожки и поливала цветочки в своем саду. Но в душе все равно не было покоя. Что-то грызло и точило сердечко пугливой саламандры.
Она любила смотреть на бирюзовое небо и мечтала стать к нему хоть немножечко ближе…
Ей хотелось каждой чешуйкой почувствовать ветер и искупаться в лучиках солнца, где-то там, высоко, но разве ж это возможно для простой саламандры!?

Долгие годы она упорна гнала свои мысли и мечты, но однажды решилась сделать шаг навстречу приключениям. Поэтому в один солнечный денёк Сэнди решила, что сегодня обязательно постарается осуществить свою мечту. Она собрала рюкзак, накинула плащ и взяла зонтик на случай дождя, упаковала  аптечку и двинулась в путь.

Ножки подгибались от страха, она тряслась, как тростинка на осеннем ветру, боясь открыть глаза и поднять голову наверх. Ох, сколько тревожных мыслей и фантазий пролетело в ее голове по пути к полю... Она боялась, что река выйдет из берегов и унесет ее, или на нее нападут дикие звери, боялась урагана и при каждом шорохе готова была упасть в обморок. Не выдержав этих мыслей и страхов, бедная саламандра опустилась на холодный камень и заплакала. Сэнди плакала так горько, что  одна из птиц, пролетавших мимо, приземлилась рядом, чтобы пожалеть бедняжку: «Ты хочешь близко-близко увидеть небо? Летим!» — сказала ей птица и, подхватив саламандру, взмыла в небеса. Сэнди и ахнуть не успела, как оказалась высоко от земли, а ее рюкзачок и аптечка с зонтом стали маленькими точками далеко внизу. Тут ее опять стали терзать сомнения: «Что же я буду делать без своих любимых вещей? А вдруг эта птица хищная и меня съест? А если я упаду и разобьюсь?» Сэнди похолодела от страха и закрыла глаза.

Птица, заметив это, спросила: «Что случилось?» Сэнди подумала, и ответила: «Я тут болтаюсь в твоих лапах, и совсем не знаю, что меня ждёт!» Птица засмеялась: «Ну так раз не знаешь, и не можешь этому помешать, прими то, что происходит с тобой и насладись тем, что окружает тебя в моменте. Зачем тревожиться о том, чего не можешь изменить.» «И правда», — подумала саламандра. Она глубоко вдохнула холодный ветер через нос, голова немного закружилась, но Сэнди не обращала внимания. Она впервые дышала полной грудью, ветер целовал ее щеки, а солнце купало в своих нежных лучах. Смотря на пуховые ватные облака, пронизанные светом, Сэнди не смогла сдержать слёз.

Птица нахмурились и спросила:

— Опять ты чего-то боишься?

— Нет, - покачала головой саламандра. Я жалею!

—Жалеешь? Кого?- удивилась птица.

— Я никого не жалею, я жалею  о чём!

— И о чем же?

—Жалею, что не сделала этого раньше...

С того разговора прошло много лет. Но и по сей день среди саламандр живёт история о храброй Сэнди, что отправилась навстречу приключениям и смогла покорить небеса.