Психолог из Уфы дала советы, как легко вернуться в учебный и рабочий ритм

– С точки зрения психологии, время начала работы и учебы после каникул – это форма реадаптации, – рассказывает Эмилия Римовна. – Наш организм и психика за период отдыха перестраиваются: снижается уровень кортизола – гормона стресса, увеличивается активность дофаминовой и серотониновой систем, формируются новые привычки, связанные с нерабочей порой, замедлением темпа и спонтанностью. Возвращение к рабочей активности требует усилий от психики: запускается процесс мобилизации ресурсов, что не всегда происходит гладко, особенно если отпуск был длительным или насыщенным эмоционально. Сложности усиливаются и физиологическими причинами: сбивается режим сна, изменяется уровень физической активности, меняется гормональный фон. Все это приводит к тому, что первый рабочий или учебный день нередко сопровождается апатией, снижением концентрации и даже раздражением.

– Эмилия Римовна, скажите, пожалуйста, как студентам минимизировать стресс от начала учебы?

– Для этого возвращаться к учебе нужно осознанно! Не стоит ожидать от себя моментальной включенности в учебный процесс. Оптимальный период психологической адаптации – от 5 до 14 дней. В это время особенно важно выстроить режим сна, питания, распределения нагрузки. За 3–5 дней до начала занятий следует ложиться и вставать по графику, приближенному к учебному, и продолжать следовать ему в дальнейшем. Это поможет биоритмам «перенастроиться» и снизит утренний стресс. Рекомендуется использовать технику «малых шагов». Для этого формулируйте конкретные и достижимые цели на первую учебную неделю. Например, «повторить лекции прошлого семестра», «организовать рабочее пространство», «прийти на первую пару без опозданий». Это активизирует внутреннюю мотивацию и формирует чувство контроля.

– А какими приятными моментами можно «украсить» начало нового учебного года?

– Можно придумать свои учебные ритуалы, они помогают перейти в нужное состояние. Это может быть чашка вкусного чая перед началом занятий, короткая прогулка перед подготовкой к семинару или просто включение фокус-музыки. Мозг начнет ассоциировать эти действия с концентрацией и учебой.

Запланируйте на это время встречи, планерки, методическую работу – всё то, что позволяет «разогреться» без избыточного напряжения, но не перегружать первую неделю. Сделать приоритетом стратегическое планирование. Это помогает не только организоваться, но и снизить тревожность перед началом учебного года.

– Возможна ли для продуктивной работы какая-то особая организация?

– Существует методика «помидора» – это работа по 25 минут с короткими перерывами или деление дня на тематические сегменты. Это помогает избежать перегрузки и сохранить работоспособность.

Используйте также ресурс отдыха. Вспомните, что в отпуске давало вам энергию: прогулки, чтение, музыка, хобби. Постарайтесь сохранить хотя бы часть этих привычек в рабочем ритме – это будет подпитывать внутренние ресурсы в течение осени.

– Есть ли у психологов универсальные принципы здоровой адаптации?

– Да, это в первую очередь терпимость к себе. Первые дни могут быть неэффективными – это нормально. Не торопите себя, не сравнивайте с другими. Общайтесь с коллегами, однокурсниками, обсуждайте не только работу, но и эмоции от возвращения. Взаимная поддержка – мощный инструмент адаптации. Избегайте перегрузки, не старайтесь «охватить всё». Начинать нужно с главного и актуального. Обязательно включите физическую активность. Даже 15–20 минут прогулки или разминки в день улучшают когнитивные функции и снижают уровень тревожности.

Важно понимать, трудности при возвращении к работе и учёбе – не признак лени или слабости. Это естественный процесс перестройки психики. Позвольте себе адаптироваться, соблюдайте баланс между активностью и восстановлением. И помните, что постепенность, поддержка и ясные цели – три кита, на которых строится успешный старт. Пусть новый учебный год станет не источником стресса, а точкой роста. 

Фото: Эмилия Латыпова.