Врач из Уфы рассказала, как с помощью физической активности держать себя в форме

Почему физическая активность – не просто привычка, а необходимость

Как поясняет специалист, низкая физическая активность является независимым фактором риска развития многих заболеваний – наравне с курением, лишним весом, высоким холестерином и повышенным давлением.

При этом последствия гиподинамии, по данным медицины, конкретны и измеримы:

• риск ишемической болезни сердца вырастает на 30%;
• сахарного диабета II типа – на 27%;
• рака толстой кишки и рака молочной железы – на 21–25%.

Какие нагрузки полезны и как их сочетать

Наталья Бикбаева обращает внимание, что разные виды физической активности воздействуют на организм по-своему, поэтому оптимальный эффект даёт их разумное сочетание:

• Аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание, велосипед) улучшают работу сердца и лёгких.
• Силовые тренировки укрепляют мышцы и кости.
• Упражнения на гибкость (растяжка, йога) повышают эластичность мышц и связок.
• Координационные упражнения помогают улучшить осанку и предотвращают падения.

Сколько нужно двигаться – рекомендации ВОЗ

Врачи напоминают международные нормы: минимум 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной физической нагрузки в неделю (или эквивалентная комбинация). Для дополнительной пользы для здоровья это время можно увеличить до 300 и более минут умеренной активности или до 150 и более минут интенсивной.

При этом тем, кому сложно тренироваться равномерно в течение недели, разрешается «компенсировать» активностью выходные дни – так называемый принцип спортивных выходных.

Как оставаться активным каждый день: простые советы

По словам Натальи Бикбаевой, вовсе не обязательно сразу записываться в тренажёрный зал. Начать можно с малого:

• начинать утро с лёгкой разминки;
• делать короткие активные перерывы каждые 30–60 минут сидячей работы;
• использовать лестницу вместо лифта;
• проходить часть пути на работу или учёбу пешком;
• включать в распорядок дня домашние активности и прогулки на свежем воздухе.

Три неоспоримых факта о пользе движения

Физическая активность даёт организму больше, чем кажется на первый взгляд. Медики выделяют три ключевых момента:

1. Она снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
2. Укрепляет мышцы, кости и снижает риск остеопороза.
3. Улучшает вентиляцию лёгких и повышает устойчивость к простудным заболеваниям.

С чего начать тем, кто давно не тренировался?

Главный совет – регулярность, но без фанатизма. Оптимально заниматься не менее 30–40 минут 3–4 раза в неделю. Однако перед тем, как приступать к серьёзным нагрузкам – бегу или силовым упражнениям, – обязательно пройти медицинское обследование. И только после разрешения врача начинать регулярные тренировки.