Психолог УУНиТ поделился стратегиями эффективной подготовки к экзаменам

- Перед сессией часто возникает тревога из-за ощущения неопределенности и катастрофизации объема работы, - объясняет Эмилия Римовна. - Противодействуйте этому, создавая детализированный, но гибкий план подготовки. Визуализация плана в календаре или трекере задач переводит абстрактную тревогу в русло управляемого процесса и создаёт чувство контроля. Обязательно включайте в график буферное время для непредвиденных обстоятельств и отдыха, так как перегрузка парализует продуктивность.

Эксперт поделилась определенными техниками эмоциональной саморегуляции в момент напряжения:

- Когда тревога нарастает непосредственно перед или во время подготовки, важно иметь инструменты для быстрой стабилизации состояния, - рассказывает психолог. - Сосредоточьтесь на физиологических маркерах - практикуйте технику глубокого диафрагмального дыхания: вдох на 4 счета, задержка на 7, медленный выдох на 8 Это активирует парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений и купируя панические реакции. Техники возвращают сознание в «здесь и сейчас», прерывая спираль негативных прогнозов.

Эмилия Римовна советует обратить внимание на внутренний диалог в моменты стресса.

По ее словам, он часто содержит иррациональные установки: «Я все забуду», «Это катастрофа», «Я должен сдать идеально». Задача провести когнитивную переоценку, то есть подвергнуть эти мысли рациональному анализу. Задайте себе вопросы: «Какие есть объективные доказательства, что это произойдет?», «Какой самый реалистичный исход?», «Что я могу сделать, чтобы повлиять на ситуацию?». Следует заменить формулировки на более адаптивные: «Экзамен – это сложная задача, но я к ней готовлюсь», «Любой результат – это опыт для анализа». Этот метод, основанный на принципах когнитивно-поведенческой терапии, снижает эмоциональный накал и повышает рациональную вовлеченность.

- Мотивация, основанная на избегании неудачи, быстро истощает ресурсы, - отмечает Эмилия Латыпова. - Сконструируйте позитивную и процессуальную мотивацию. Разбейте глобальную цель «сдать экзамен» на цепочку небольших, достижимых целей с немедленным вознаграждением. Например, скажите себе: «После качественного разбора этой темы я позволю себе чашку любимого кофе или 20 минут отдыха». Свяжите изучаемый материал с вашими долгосрочными профессиональными или личными интересами. Это трансформирует подготовку из рутины в осмысленное движение к личной цели.

Психолог УУНиТ подчеркивает, что эффективность усвоения информации зависит от методов работы. Вместо многократного пассивного чтения нужно использовать активноеприпоминание: закрыв конспект, попытаться воспроизвести ключевые определения, схемы или формулы.

Применять интервальные повторения, возвращаясь к сложному материалу через увеличивающиеся промежутки времени. Чередовать виды деятельности и дисциплины в течение дня (эффект интерливинга), чтобы предотвратить утомление одних и тех же нейронных сетей. Для сложных концепций использовать мнемотехники или метод Фейнмана: объясните тему так, как если бы вы учили ребенка или человека без вашего бэкграунда. Это выявит пробелы в понимании.

- Когнитивные функции напрямую зависят от состояния организма, - учит проявлять необходимую заботу о себе Эмилия Римовна. - Приоритизируйте регулярный 7 - 9 часовой сон, особенно в ночь перед экзаменом, так как именно во сне происходит консолидация памяти – перевод информации из кратковременного хранилища в долговременное. Обратите внимание на питание, включите в рацион продукты, поддерживающие работу мозга - это сложные углеводы, омега-3 и белок, избегайте избытка быстрых сахаров и кофеина, которые могут провоцировать тревогу и «энергетические провалы». Краткие, но регулярные физические активности, даже 10- минутная прогулка или зарядка, повышают мозговое кровообращение и снижают уровень гормонов стресса.