+20 °С
Облачно
Новости
5 Мая , 10:02
Неделя здорового долголетия стартовала: как сохранить тело активным после 40
С 4 по 10 мая Минздрав России проводит Неделю здорового долголетия. Речь идёт не просто о том, чтобы дожить до преклонных лет, а о том, чтобы сохранять активный и полноценный образ жизни на всём её протяжении. А после 40 лет наши мышцы требуют особого внимания — по сути, они становятся нашим главным «вкладом» в старость, и силовые тренировки выходят на первый план.
Многие привыкли считать, что упражнения с отягощениями нужны только для красивого рельефа и кубиков пресса. Однако после 40 лет штанга и гантели превращаются из инструмента эстетики в инструмент сохранения здоровья. Всё дело в саркопении — естественном процессе возрастной потери мышечной массы и силы. Начиная с 30–40 лет человек теряет от 3 до 8 процентов мышц за каждое десятилетие. После 60 лет этот процесс ускоряется многократно. Если ничего не предпринимать, к 60–70 годам мышечный корсет истончается настолько, что любое падение может стать фатальным, а обычный подъём по лестнице превращается в марафон, объясняет Центр общественного здоровья Уфы.
Именно поэтому силовые нагрузки после 40 становятся базовой необходимостью. Во-первых, мышцы — самый энергозатратный орган в организме: чем их меньше, тем медленнее обмен веществ. Во-вторых, силовые тренировки укрепляют кости, являясь лучшей профилактикой остеопороза. В-третьих, они помогают поддерживать гормональный фон — уровень тестостерона и гормона роста, которые отвечают за регенерацию тканей и общий тонус. И наконец, крепкие мышцы работают как амортизаторы, снимая лишнюю нагрузку с коленей и позвоночника и предотвращая боли в спине и артриты.
Если вам за 40, достаточно двух-трёх силовых тренировок в неделю. Это могут быть упражнения с собственным весом (приседания, отжимания), а также занятия с эспандерами, гантелями или на тренажёрах. Особое внимание стоит уделять крупным мышцам — ног, спины и груди, так как они дают самый большой метаболический отклик. Не менее важен и белок в рационе: мышцам нужен строительный материал, и без достаточного количества протеина даже самые лучшие тренировки не спасут от саркопении.
Начать инвестировать в своё «мышечное депо» стоит уже сегодня, чтобы в 80 лет легко вставать со стула и путешествовать наравне с молодыми. Важно помнить: перед началом тренировок, особенно при наличии хронических заболеваний, обязательно проконсультируйтесь с врачом и проведите несколько занятий с грамотным тренером, чтобы поставить правильную технику.