Сон осенью и работоспособность: эксперт рассказала о том, как важно высыпаться

- Осенью наш внутренний «будильник» сбивается: световой день наступает все позже, а без яркого утреннего солнца мозг буквально не получает сигнал, что пора просыпаться, и продолжает вырабатывать «гормон ночи» мелатонин — отсюда и чувство, будто вы встали, а мозг забыли разбудить, - объясняет Алия Римовна.

На наши циркадные ритмы также влияет и разница температур. С началом отопительного сезона перепад температуры на улице и в помещении добавляет дополнительную нагрузку на системы адаптации. Включенные батареи порой превращают спальню в парник, хотя для глубокого сна нашему телу необходима оптимальная температура в 18 градусов в комнате.

По словам эксперта, студенту жизненно необходимы 7–9 часов сна, ведь именно ночью гиппокамп работает как оператор, переносящий знания из «оперативки» краткосрочной памяти на «жесткий диск» долговременной. Если вы недосыпаете, эта «запись» затрудняется, поэтому на лекции вы сидите с мозгом в режиме «энергосбережения», когда мысли просто зависают. Мозг пытается компенсировать ночной недосып так называемыми микроснами - кратковременным снижением активности нейронных сетей префронтальной коры продолжительностью от доли секунды до нескольких секунд, а это напрямую снижает скорость обработки информации и концентрацию на занятиях.

- В 2013 году группа ученых под руководством датского нейробиолога Майкена Недергаарда открыла глимфатическую систему. Во время глубокого сна в мозге буквально включается «клининг»: межклеточное пространство мозга увеличивается на 60%, и спинномозговая жидкость эффективно вымывает токсичные продукты метаболизма, -объясняет эксперт прямую зависимость иммунитета и успеваемости от сна. - Недосып приводит к буквально «зашлакованности» нейронной ткани токсичными отходами, и с этим прослеживается взаимосвязь в развитии дегенеративных заболеваний, например, болезни Альцгеймера. Если не давать работать лимфатической системе, то мозг буквально «засоряется» и успеваемость падает . Кроме того, научные исследования доказали, что сон критически необходим для корректной работы иммунной системы. Если вы не хотите, чтоб каждый встреченный вирус нокаутировал вас – не жертвуйте сном!

Разбираясь со сном, нельзя не выделить "социальный джетлаг" характерный порой для студентов. Это когда ваши биологические часы живут по летнему расписанию, а деканат — по осеннему. Особенно тяжело студентам с хронотипом «сов». В итоге всю неделю студенты будто совершают жёсткий воображаемый «перелёт» между часовыми поясами: в будни очень тяжело встают на пары в 7 утра, потом в выходные пытаются отоспаться до обеда, из-за чего в воскресенье заснуть в привычное время не представляется возможным, и к понедельнику мозг окончательно теряет ориентацию во времени.

Алия Римовна отмечает, что важно соблюдать простые правила гигиены сна: сразу после будильника раздвигать шторы или включать яркий свет, прогуляться хотя бы 15-20 минут до занятий (можно, например, выйти за одну остановку до университета), а за час до сна прячьте телефон - его синий свет обманывает мозг, имитируя полдень, открывайте форточку на ночь и не пейте кофе во второй половине дня. И самое главное — вставайте в один и тот же час даже в субботу, как бы ни хотелось поспать «еще полчасика».